Din idealvægt er højere, end du tror.

Åh, søndag formiddag. Et dejligt tidspunkt på ugen, hvis ikke man som undertegnede skal flytte i morgen, og derfor løber rundt og kaster ting i kasser og skrubber cykelolie af væggene - det er prisen for at have raceren boende indendørs, I guess.

Jeg har tidligere skrevet om, at man godt kan være rund og sund. Og nu viser det sig, at man måske nærmest SKAL være lidt rund for at være sund. I hvert fald taler nogle af Danmarks førende sundhedseksperter nu om, at vi skal revidere vores forståelse af idealvægt.

Bente Klarlund, som jeg jo ynder at henvise til, dedikerede en hel klumme til at slå fast, at forståelsen af den rette vægt, idealvægten, er under forandring.

"... fordi idealvægten for nylig er blevet sat til diskussion. Det synes rimeligt, at idealvægten beregnes med udgangspunkt i, hvad der er det optimale bmi i forhold til sandsynlighed for et langt liv med færrest sygdomme.

En række store nye undersøgelser peger på, at den laveste dødelighed faktisk forekommer ved bmi-værdier tæt på overvægt."

Overvægtig, men rask? Behold dine kilo!

Sådan skriver Klarlund som svar på spørgsmål fra en læser, der gerne vil vide, om hun bør tabe sig. Svaret er i hendes tilfælde nej. Og det vil det i langt de fleste tilfælde være, hvis man er overvægtig, men ellers rask. 

I det blogindlæg jeg henviser til ovenfor teasede jeg lidt for en artikel, jeg selv skulle skrive om netop overvægt og vægttab. Artiklen blev til på baggrund af en gruppe danske forskere, der har lavet et såkaldt 'meta-studie', det vil sige en vægtet gennemgang af flere studier, der undersøger det samme. 

Forskernes konklusion er, at overvægtige, der ikke har følgesygdomme som forhøjet kolesterol, blodsukker eller forhøjet blodtryk, IKKE bør have vægttab som mål - for det kapper en hel del år af deres levetid. 

"...raske overvægtige, der taber sig, forøger deres risiko for at dø i tiden efter forsøgsperioden med 11 procent, sammenlignet med overvægtige, der holder vægten.

»Det er foruroligende resultater, for vægttab bliver anbefalet til alle overvægtige, det vil sige halvdelen af Danmarks voksne befolkning,« siger Rasmus Køster-Rasmussen."

Flere studier peger i samme retning

Forskerne fik kritik af andre forskere for deres metodevalg, men de står ikke alene med deres konklusioner. Cand.scient Morten Zacho, der driver hjemmesiden www.motion-online har på baggrund af den nyeste forskning i sammenhængen mellem langt, sundt liv og vægt lavet en beregner, der udregner idealvægt ud fra højde, køn og kropstype.  I artiklen under beregneren har Zacho samlet de 'optimale' BMI-værdier fra en række studier, der har undersøgt sammenhængen mellem langt liv og vægt/overvægt.

Kilde: http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/vaegt_og_fedtprocent/beregn_din_idealvaegt/ - JAMA står for Journal of American Medical Association, BMC står for British Medical Journal, NEJM står for New England Journal of Medicine og Lancet er også et medicinsk tidsskrift. Alle de nævnte er særdeles prestigiøse tidsskrifter, der som udgangspunkt kun publicerer banebrydende studier af stor kvalitet.

Som det kan ses er det optimale BMI for kvinder, hvis man skal forsøge at opsummere, et sted mellem 21-22 og 25-26. Egentlig ikke de store overraskelser, bortset fra, at de lavere BMI-værdier er helt ude. Selvom undervægt først starter under 18,5 viser undersøgelserne her, at personer med BMI under cirka 20,5 dør tidligere.

"Man ved fra andre undersøgelser at dødeligheden er markant forhøjet ved BMI-værdier mellem 18,5 og 20. Det interval vi normalt betragter normalvægt inkluderer derfor personer der langt fra ligger på et optimalt BMI," skriver Morten Zacho.

Mændene derimod rager godt ud over BMI-grænserne med idealvægt der lander helt oppe omkring 23-28. 

Giv slip på badevægten!

Der sker altså virkelig noget. BMI'et er tilsyneladende endelig blevet underkendt, efter at det i mange år er blevet kritiseret for at være unøjagtigt. Jeg synes, vi bevæger os mod et fokus, der er mere på reel sundhed og mindre på kilo-tyranni. Og det er jo herligt. 

Men for at det rigtig kan slå igennem skal vi blive bedre til at skelne mellem tynd og sund, mellem samfundsskabte kropsidealer og kroppens 'egne' sundhedsidealer. Ikke noget, jeg selv er særligt god til. Men at videnskaben tillader os, ja ligefrem opfordrer os til at tænke mindre på kilo er en god begyndelse. Jeg vil desuden opfordre til at gå ind og beregne idealvægt ud fra Zachos beregner. Man bli'r overrasket:

For eksempel ligger min idealvægt i følge beregneren omkring 65 kilo (171 cm, kvinde, normal kropstype). Så meget har jeg aldrig vejet, og jeg vil faktisk helst veje cirka 58. 
65 kilo ville give mig et BMI på 22,2 i modsætning til det nuværende, der er på 20,5 og ønske-BMI'et på 19,8 (v. 58 kilo). 
Tankevækkende, når nu man tilsyneladende dør tidligere med lavt BMI!

Modekur: 6 pack på 6 uger ... ???

Har siddet og hygget med en crossfit-rutine til træning

Jeg har siddet og læst lidt på forskellige sundhedsblogs, og jeg støder hele tiden på en kur, der hedder 6 pack på 6 uger. Efter lidt dead ends på google fandt jeg endelig kilden til denne kur, som mange kvindelige sundhedsbloggere tilsyneladende følger: Jacob Søndergaard hedder manden bag, han er bl.a. kendt fra Go' Morgen TV, hvor han tidligere har kørt et forløb med kuren. 

Han er også kendt for at være en af dem, der har introduceret de super populære kettlebells herhjemme, og så bekender han sig til palæo (aka stenaldermad) og har arbejdet sammen med Uamahro Cadogen om kogebogen "Herrerevolution" (se i den forbindelse de to snakke om kettlebelltræning her).

Skabt til overvægtige (ikke allerede slanke bloggere!)

Godt så. Jeg blev nysgerrig fordi jeg lagde mærke til, at de unge damer på de forskellige blogs, som bekender sig til denne kur anførte, at de kun skal spise 500 gram kød og 800 gram grøntsager pr. dag. 
Det er godt nok ikke særlig meget, især ikke, når kødet skal være fisk, kylling, kalkun, æg eller andet magert og grøntsagerne skal være grønne og knase. 

Det bliver vel til et sted mellem 700-1200 kalorier pr. dag, hvis man holder sig strict til retningslinjerne - vist nogenlunde dækkende for basalstofskiftet hos en pige på 50 kilo. Jeg er med på, at en six pack i høj grad handler om at reducere fedtprocenten, men hos de her små, kvindelige bloggere er det nok ikke et stort behov. 

Kuren henvender sig da også til overvægtige, så vidt jeg kan gennemskue - så hvis du kaster dig over denne kur og ikke er overvægtig, så vær lige opmærksom på det. Styrketræning er nemlig også et vigtigt element, men du får altså ikke større muskler, hvis du i forvejen er slank og indtager halvdelen af, hvad du burde. 

Kød, knasende grønt og kettlebells

Grundprincipperne i kuren er:

1. 14 dage hvor man spiser helt 'rent': 250 gram proteinkilde for hver 25 kilo kropsvægt og 800 gram grønne grøntsager. Dette er grundprincippet i kuren, som iflg. ophavsmanden dybest set ikke er en kur, men en livsstil. Dog skal man efter de indledende 14 dage tilføje lidt flere fødevaregrupper, forudsat man ikke stadigvæk 'har dunk'.

UGE 1: Tilfør 100 gram bær dagligt 
UGE 2: Tilfør 200 gram rodfrugter total dagligt, optimalt lige efter træning 
UGE 3: Tilfør 1 stk frugt dagligt, så vidt muligt lige efter træning
Ovenstående retningslinjer er gældende for personer der skal tabe sig meget. Det er ikke meningen at du skal føle dig sulten når du lever efter disse anvisninger, da du må spise alt det du kan, bare så længe det er grøntsager og kød. 

2. Efter de 14 dage SKAL man introducere et såkaldt 'cheat meal' én til to gange om ugen, f.eks. til aftensmad i weekenden. Her er meningen, at du først spiser dine proteiner og så grovæder is, chips, slik, sodavand eller hvad du nu kan finde på. 

"OPSUMMERING CHEAT MEAL:
1. Spis din proteinkilde
2. Spis dit cheat meal
3. Stop når du forlader spisebordet
4. Gør det 1 gang pr. uge, evt. 2 hvis du er kvinde, I har mere brug for det end os mænd.
5. Gør det nu ordentligt og med sjæl, 3 vingummier er ikke et cheat! Hvis du har dårlig samvittighed efter et cheat meal har du gjort det rigtigt.
6. Mærk efter dagen efter, har du det elendigt, så nedjuster størrelsen på dit cheat næste gang, hvis modsat - ja, så ved du vel også hvad du skal gøre - spis mere!"

3. Træning

Jacob Søndergaard er stor tilhænger af crossfit og kettlebelltræning. I træningsprogrammet indgår der ledmobilisering og to enkelte øvelser, kettlebell swings og kettlebell getups. Man træner 4 uger, 3-4 gange om ugen á 20 minutter og prøver at slå sig selv fra gang til gang. Hver fjerde uge er der restitutionsuge, hvor man kun laver ledmobilisering. Og så skal man lave armbøjninger hver dag. Udgangspunktet er at lave 50 % af det maksimale antal, man kan lave, f.eks. hver gang man drikker en kop kaffe. Derudover

• Du skal cykle på arbejde hvis mulig
• Tag trapperne i stedet for elevatore
• Drop anden træning i perioden hvor du kører programmet, det er hårdt no
• Armbøjninger hver dag, se senere progammet nedenfor hvordan. 

4. Søvn

Søvn er en vigtig del af kuren, og det er ulovligt at se fjernsyn og have elektrisk lys tændt efter klokken 21 om aftenen. Om morgenen skal man til gengæld sørge for at få lys med det samme. Det gør det alt andet lige temmelig svært at leve et almindeligt liv - men idéen om at god søvn er vigtig for at få den ønskede kropssammensætning er efterhånden mere og mere velbegrundet i forskningen. Det er noget med en masse hormoner, der tæsker rundt og laver ballade, hvis vi ikke sover i overensstemmelse med kroppens naturlige ønsker. (Se f.eks. her.)

Mine indvendinger

Ophavsmanden:

På hjemmesiden reklamerer Jacob Søndergaard med at have stor faglig viden om humanfysiologi, men der står intet om færdiggjort uddannelse. På LinkedIn kan jeg se, at han har gået på KU fra 2001-2010, og det tyder jo enten på en forskeruddannelse eller en forfærdelig masse orlov. Kan dog ikke se hans titel nogen steder. Og det gør altså mig skeptisk.

Kost:

Generelt er jeg en smule skeptisk indstillet over for alt, der arbejder med ord som 'spise rent', 'forbudte fødevarer' og forkortelsen "r.t.f.m" (read the fucking manual). Kuren er altså overhovedet ikke fleksibel - det er meningen, du skal gøre præcis som der står. Det er kun mængderne, du skal tilpasse dig selv, ikke indholdet. 

Maden må også alt andet lige blive temmelig ensformig, hvilket giver risiko for at man får for meget af nogle næringsstoffer og for lidt af andre. Søndergaard anbefaler en række kosttilskud, men jeg kan ikke se, hvordan tilskud skal kunne trumfe en varieret kost. 

Det er altså også underligt at man SKAL spise det der cheat meal én gang om ugen. Ræsonnementet er, at ingen kan holde til at spise helt rent hele tiden, men også at det skulle påvirke stofskiftet gavnligt at give det et chok. Men hvordan kan det være positivt et tvinge sig selv til at æde, til man har det dårligt i kroppen og har dårlig samvittighed? Dét forstår jeg ikke.

Med mindre idéen er at tage den dårlige samvittighed, som mange sundhedsguruer forsøger at lære os at undgå fordi den stresser os, og bruge den aktivt til at skræmme deltagerne til at følge kuren indtil næste cheat meal... så man i ren afsky over sig selv holder sig på dydens smalle sti.

Træning: 

Jeg er også skeptisk over, at Jacob Søndergaard i 98 ud af 100 vil fraråde folk at løbe eller dyrke anden konditionstræning ved siden af programmet. Hans forklaring lyder sådan her:

"Du vejer jo for meget siden du har valgt at følge dette program. Min erfaring er, at de fleste der vejer for meget bliver skadet. Styrketræning er løsningen for dig indtil du har den krop du drømmer om. Derefter kan du altid begynde at løbe hvis du synes det er sjovt."

Her må man sige, at hans 'visdom' strider imod mange andres. Selvom der er en stigende anerkendelse af styrketrænings positive effekter i forhold til vægttab, bl.a. fordi det øger stofskiftet at få større muskler, så forbrænder konditionstræning alt andet lige flere kalorier (ellers skal efterforbrændingen godt nok være helt hjernedød ved Søndergaards to øvelser). Og ja, hvis man er meget overvægtig, så kan løb give skader. Generelt får mange løbenybegyndere skader.

Men at gentage de samme to øvelser 3-4 gange ugentligt tyve minutter i træk i mange, mange uger giver i min optik også en stor risiko for slidskader. Især hvis man ikke lærer teknikken rigtigt fra start, hvilket kan være svært uden en instruktør. 

Desuden viser forskningen, at det at ændre på sin træning er vigtigt for fortsat forbedring - kroppen vender sig lynhurtigt til de øvelser, man laver, og derfor bliver deres effekt mindre og mindre. Jeg vender faktisk tilbage med lidt mere om de gavnlige effekter ved skiftende træningsformer i morgen eller i overmorgen, når en artikel jeg har skrevet til Videnskab.dk kommer ud (er du Fitness World medlem kan du tjekke artiklen i JPs Newton-tillæg i morgen). 

Søvn:

Ingen tvivl om, at god søvn kan hjælpe i jagten på den perfekte krop ved at optimere kroppens opførsel. Men jeg kan altså ikke sidde uden lys og tv fra klokken 21 hver dag. Det ender jo også med at have en effekt på ens sociale liv, for må man så kun komme ud af huset efter klokken 21, hvis der er naturligt lyst? Arj, det duer jo ikke... Jeg nøjes vist med at sørge for at få mine 8 timer i et nogenlunde mørkt rum.

Konklusion:

Jeg ville nok ikke gå på denne kur. Og det vil jeg egentlig heller ikke anbefale andre, som i forvejen er slanke. Generelt har jeg svært ved at tro på at så ensformig kost og træning kan være gavnlig på langt sigt. 

Men der er da ingen tvivl om, at hvis man er i kalorieunderskud, spiser meget protein og fortsat styrketræner, så burde der være mulighed for at mindske fedtprocenten uden at tabe alt for meget muskelmasse, og så kommer man uden tvivl tættere på en six pack på kort sigt. 

 

Eksamen og angsten for det grønne bord

Da-da-da-duuuuum!

På onsdag klokken 11 skal jeg til mit foreløbig sidste møde med det grønne bord. Den dag har jeg nemlig min afsluttende eksamen på Journalisthøjskolen - forsvaret af min bacheloropgave. Januar er eksamensperiode for mange studerende, og jeg ved, at jeg er langt fra den eneste, der gruer.

I en artikel fra 14. januar 2011 på Videnskab.dk står der, at:

"En rundspørge blandt 1023 folkeskole- og gymnasieelever i 2009 afslørede, at hele 70 procent af pigerne mener, de bliver så nervøse inden eksamen, at det påvirker deres præstation. 38 procent af de adspurgte overvejede medicin inden eksamen."

Tallene er godt nok for folkeskole - og gymnasieelever, og jeg kan ikke sige, om de kan overføres til studerende på videregående uddannelser. Men en afsluttende opgave på et studium betyder trods alt en del mere end en gymnasie-eksamen, så mon ikke tallet også er højt for os 'voksne'? 
Og for øvrigt - der jo helt vilde tal! Selvom jeg bliver uforholdsmæssigt nervøs, har jeg aldrig overvejet betablokkere - jeg forestiller mig, at de måske nok hæmmer nervøsiteten, men også min præstationsevne. 

At undgå mental undtagelsestilstand

Men med min sidste eksamen faretruende tæt på har jeg alligevel tænkt meget over, hvad jeg kan gøre for at møde op i en mental tilstand, der ikke giver anledning til blackouts eller pludselige besvimelser. For mit vedkommende handler det i høj grad om, at jeg ingen idé har om niveauet af min opgave eller hvad vejleder og censor kan finde på at spørge ind til.

Jeg har skrevet min opgave i et fag, jeg kun har beskæftiget mig en smule med tidligere, og selvom jeg føler, at jeg har gjort mit allerbedste og arbejdet hårdt, så aner jeg ikke, om opgaven er til 00 eller 12.  

Usikkerhed er vel nøglefaktoren i eksamensangst, i hvert fald hvis man ellers har forberedt sig og gjort, hvad man kan. Derfor kan man lige så godt lære at acceptere den. Og så findes der heldigvis en del gode fif til at håndtere den, som Videnskab.dk har været så søde at samle op på.

Fra Detroit til det grønne bord

De fleste husker nok Eminem på scenen i 8 Mile, ude af stand til at få ord ud, mens publikum råber 'choke, choke', choke' højere og højere. Choking (kvælning) er også den psykologiske fagterm for at bukke under for presset og præstere dårligere, end der er grundlag for. Dét, der sker til eksamen, når den berygtede klap går ned. 

»Når man tænker for meget over, hvad man gør, fordi man er nervøs for at fejle, bliver man paralyseret af at analysere. Det sker, når vi forsøger at kontrollere hvert eneste aspekt af, hvad vi gør for at opnå succes. Desværre får det os til at reagere abrupt og forsinket i stedet for flydende og problemløst,« siger psykologen og choking-eksperten Sian Beilock i ovennævnte artikel på Videnskab.dk

Heldigvis kommer artiklen også med et bud på, hvad man kan gøre for at undgå choking. Det er noget så simpelt som at skrive bekymringerne ned umiddelbart inden eksamen. Blandt de testede elever (9. klasser) rapporterede dem, der havde skrevet om deres angst, mindre angst i den efterfølgende test-situation. Jo mere presset en test-situation, jo større var effekten af at skrive om angsten. Det råd vil jeg følge inden min eksamen - i stedet for at vandre ocd-agtigt frem og tilbage uden for lokalet (som jeg plejer). 

Forhåbninger og forventninger

Noget andet, jeg altid har haft svært ved at håndtere, er forventningerne til eksamen. I mange år arbejdede jeg bevidst med at sætte dem så langt ned, jeg kunne. Jeg sad på det nærmeste og visualiserede, at jeg fik 6. 

Men faktisk præsterer man bedst, hvis man tror på sig selv - det beretter Videnskab.dk i denne artikel. Resultaterne er dog baseret på den generelle selvopfattelse, men mon ikke den bliver påvirket, hvis man gør alt, hvad man kan for at få sig selv til at tro på, at noget vil gå dårligt?

Måske skal jeg i stedet for at nedsætte forventningerne eller tøjle forhåbningerne om en god karakter forsøge at forberede mig på, at jeg ikke ved, hvordan det går. Acceptere den der usikkerhed, jeg nævnte ovenfor... men det betyder jo ikke, at jeg ikke kan gøre mit bedste for, at forhåbningerne får ret. 

I sportssammenhæng hjælper visualisering mig en del ('yes, nu løber jeg over målstregen'), og det samme kan formentlig gøre sig gældende for en eksamenssituation ('yes, det kører på skinner, jeg svarer rigtigt, de er imponerede'). Norske forskere anbefaler netop visualisering som nøglen til en god eksamen - frem for kun at forberede sig på pensum skal man forberede sig på selve situationen.

Vi er jo til eksamen hele tiden...

Min eneste frygt ved at forberede mig på, at det går godt er, at, well, det ikke går godt. For så ved jeg, at jeg bliver dobbelt så skuffet. Det må være et dilemma for den enkelte: vil du risikere at præstere dårligere fordi du har forberedt dig på det, eller vil du risikere at blive skuffet, fordi du har overbevist dig selv om, at det går godt? 

Under alle omstændigheder er eksamen noget, vi skal igennem - og selvom denne er min sidste ved det grønne bord (for nu), så er der eksamenslignende situationener en del af hverdagen. Jobsamtaler, lønforhandlinger, vigtige møder på jobbet... Så vi kan lige så godt lære at håndtere dem. Uden betablokkere.


Flere gode råd til eksamen Videnskab.dk
Endnu flere gode råd til eksamen (EMU)
Og endnu endnu flere gode råd (og links til videre læsning) til eksamen (SDU)

... google selv videre, og held og lykke, hvis du også skal forbi det grønne bord i den nærmeste fremtid.

Vægttab: Mirakelkur eller simpel matematik?

Julen er slut. Nytår er overstået. Et nyt år er startet og med det endnu en slankekurs-sæson. Hvor meget vil du smide i januar? Jeg påtænker cirka tre kilo. Julen fik lov at være hyggelig i år, og eftersom jeg tilbragte et par uger hos mine forældre betød det grovspisning af min mors pebernødder, klassisk dansk mad og chokolade, marcipan og alle de ting, en sukkergris som undertegnede elsker. Så var der også noget med nogle byture... og dårlig søvn. Og og og... undskyldninger er der nok af. 

Det hele har sat sig som en smule mere blødhed omkring maven, end jeg bryder mig om. Derfor skal den fluks væk igen. Men hvordan? Et evigt godt spørgsmål, som adskillige mere eller mindre troværdige firmaer tjener penge på at besvare for os. Reklame-blokken i højre side af min Facebook bugner med 'Tab dig 1000 kilo på én dag'-postulater og 'Flad mave for evigt'-annoncer. 
I morges hørte jeg, at et af ugebladene reklamerede med at tabe 5 kilo på 10 dage. 

Og så blev jeg simpelthen nødt til at springe til tasterne. For sjældent har jeg hørt noget dummere, med mindre de planlægger at dræne blod, gå bevidst efter dehydrering eller kun henvender sig til voldsomt overvægtige.

Jeg sværger til den simple metode, der hedder 'spis mindre end du forbrænder'. Med den er vægttab reduceret til matematik, og jeg kan undlade at lade mig forvirre af forbrændings-boostende superfoods, kålkure og spis-alt-men-tab-dig-alligevel-fælder. 

Det forholder sig sådan, at et kilo fedt er cirka 7000 kcal. Så for at tabe 2,5 kilo på en uge (ikke 5 dage, vel at mærke) skal du være i et samlet kalorieunderskud, der hedder 17.500 kcal. Det er 2500 kcal pr. dag. Mere, end de fleste forbrænder - jeg mener man siger, at en gennemsnitlig kvinde forbrænder cirka 1800 kcal pr. dag. Så vores gennemsnitlige kvinde skal ikke spise noget OG forbrænde 700 kcal ekstra ved at træne, hvis hun skal nå sådan et vægttab. Men hendes krop vil lynhurtigt gå i self-protection-mode og begynde at æde af hendes muskler og nedsætte hendes stofskifte, hvis hun gør sådan. Mit råd? Don't even try it. 

Kend dig selv og tab dig

For at kunne praktisere den simple vægttabs-matematik, som jeg er fortaler for, skal man kende nogle nøgletal om sig selv. 

- Hvad er din basal-stofskifte, altså hvad forbrænder du på at din krop holder sig selv kørende, men uden at du laver noget andet end at være til?

- Hvad forbrænder du så nogenlunde på en almindelig dag? Her kan man medregne sin motion, men hvis man laver meget forskellige ting på ugens forskellige dage, så kan man nøjes med at tage basalstofskiftet og tilføje arbejde, indkøb, madlavning og alle de andre småting, der forbrænder kalorier i hverdagen.

- Hvad du forbrænder til træning? Og her vil jeg lige sige én ting: Stol IKKE på fitness-centrenes opgørelse over forbrændte kalorier eller f.eks. madlog.dks beregning af, hvor meget du forbrænder. Desværre skyder de som regel en del over mål, i hvert fald ud fra min forbrænding. 
For eksempel har Fitness World dette skema over forbrænding, som jeg mener rammer ret meget ved siden af. Jeg forbrænder altså ikke 650 kcal på en spinningtime - på en rigtig hård én sniger jeg mig måske op på 500. Min skepsis understøttes af, at min lokale FW testede kalorieforbrænding hos en række medlemmer til spinning, og langt de fleste kvinder forbrændte mellem 350-450 kalorier på en spinningtime. 

Ovenstående nøgletal kan man sjusse sig frem til ved hjælp af en beregner som denne her, der kommer fra motion-online.dk. Manden bag hedder Morten Zacho, er cand.scient i idræt og har været ansat på flere universiteter som forsker og underviser. 

Kend din mad og tab dig

Madlog.dk - min nye hjælper...

Det er ikke nok at kende sig selv - du skal også vide, hvad du propper i munden. Det er her, det kan blive lidt uoverskueligt med vægttabs-matematikken, for nu skal vi ud i at tælle kalorier. Kedeligt og tidskrævende, men effektivt. 

Det handler simpelthen om at veje sin mad og føre regnskab over, hvad man spiser. Især hvis man ikke har talt kalorier før tror jeg, man bliver overrasket over, hvor meget, man egentlig stopper i munden. Mælken i kaffen (hvor jeg eksempelvis får 2-3 deciliter á 35-45 kcal på én dag) tæller hurtigt 100-150 kalorier, og hvis man hun har 1200 kcal at rutte med, så er det en stor post. Man kan enten lave sit eget Excel-ark eller bruge en online-beregner som madlog.dk. Her bliver fordelingen af næringsstoffer beregnet for én, og det er rart, for når man er ude i at begrænse sit kalorieindtag begynder det også at blive vigtigt, hvad man spiser, ikke kun hvor meget. 

For hvis man begrænser sit indtag kraftigt er det ekstra vigtigt, at de ting, der kommer ind, dækker dine næringsmæssige behov så godt som muligt. Det skal altså være varieret kost med fokus på de rigtige næringsstoffer, og i nogen grad også på timing, i hvert fald hvis man som jeg planlægger at træne igennem, mens jeg spiser mindre. For eksempel planlægger jeg at spise en meget proteinrig morgenmad, en kulhydrat-rig frokost nogle timer før træning, en protein - eller kulhydratsnack efter træning (alt efter træningstype) og en rimelig let aftensmad, der primært består af grøntsager. 

Hvis man er single og kun skal tage hensyn til sig selv er det min erfaring, at det fungerer godt at lave en plan, hvor morgenmad, frokost og aftensmad er planlagt for hver dag, og der er nogle faste snacks, at vælge mellem - nedenfor er et eksempel på sådan en plan som jeg har lavet til mig selv, tilpasset 1400 kcal pr. dag:

Morgen: 300 kcal300 gram skyr fra Løgismose (156 kcal) med 100 gram æble (55 kcal) og 25 gram gryn/müsli (90 kcal) EllerHavregrød af 60 gram gryn (210 kcal) og 1 dl skummetmælk (35 kcal)   

Frokost: 300 kcal150 kcal fra grønsager: 150 gram gulerod (54 kcal), 200 gram agurk (30 kcal), 200 gram broccoli (70 kcal)150 kcal fra kød: 110 gram kylling, 100 gram fiskefrikadeller fra Netto, 100 gram æg eller 300 gram æggehvide, 120 gram torskerogn, 120 gram tun i vand, 85 gram laks, 150 gram rødspætte  

Snacks: 300 kcal i alt, f.eks. 2 æbler (75 kcal pr. stk.), 200 gram gulerødder (70 kcal), 1 stk. knækbrød med sukkerfri marmelade (45 kcal + 5 kcal) 

Aften: 500 kcal  

Mandag: 125 gram dampet laks (220 kcal), dressing af 1 dl græsk yoghurt, krydderurter og citron (70 kcal), 200 gram broccoli (70 kcal), 200 gram gulerod og 100 gram persillerod (126 kcal) i ovnen (i alt 486 kcal)

Tirsdag: Kyllingewok med 150 gram kylling (200 kcal), 100 gram gulerod (36), 200 gram broccoli (70 kcal), 100 gram hvidkål (30 kcal), 100 gram squash (16 kcal), 100 gram rød peber (30 kcal), 20 gram sød chilisauce (40 kcal) – (i alt 420 kcal)
Onsdag: Omelet af 200 gram æggehvide og et alm. æg (200 kcal), 100 gram spinat (26 kcal), 100 gram broccoli (36 kcal), 100 gram rød peber (30 kcal), 200 gram tomat, (50 kcal), 50 gram rødløg (25 kcal), dressing af 1 dl græsk yoghurt, krydderurter og citron (70 kcal) - (i alt 440 kcal)
Torsdag: Tunmousse af 100 gram tun og 50 gram skyr (145 kcal), 1 skive rugbrød (50 gram er 110 kcal), 100 gram rød peber (30 kcal), 200 gram tomat (50 kcal), 50 gram rødløg (25 kcal), 100 gram gulerod (36 kcal), 100 gram agurk (16 kcal) – (i alt 420 kcal)
Fredag: Wok af 100 gram svinekotelet (175 kcal), 100 gram gulerod (36), 200 gram broccoli (70 kcal), 100 gram hvidkål (30 kcal), 100 gram squash (16 kcal), 100 gram rød peber (30 kcal), 20 gram sød chilisauce (40 kcal) – (i alt 390 kcal)
Lørdag: 150 gram kylling (200 kcal) med 200 gram broccoli (70 kcal), 200 gram gulerod og 100 gram persillerod (126 kcal) i ovnen, dressing af 1 dl græsk yoghurt med citron og krydderurter (70 kcal) – (i alt 470 kcal)
Søndag: Krydret hakkebøf af 150 gram hk. okse (250 kcal), 200 gram gulerod og 100 gram persillerod (126 kcal) i ovnen, 100 gram gulerod (36 kcal), 100 gram agurk (16 kcal), 100 gram squash (16 kcal), dressing af 1 dl græsk yoghurt med citron og krydderurter (70 kcal) – (i alt 516 kcal)

Jeg handler ind én gang om ugen, så vidt det kan lade sig gøre, hvis jeg er på en diæt som denne. 

Kend din hjerne og tab dig

For mig er det virkelig røv og nøgler at være på diæt, for jeg elsker mad. Men det er for hæmmende for mig, hvis jeg ikke føler mig veltilpas i min egen krop. Derfor foretrækker jeg en kort, hård kur, og så længe det er så relativt få kilo, der skal af, kan det klares på et par uger. I de uger er det til gengæld træls og fyldt med afsavn, for så snart jeg siger til mig selv, at jeg ikke må, så VIL jeg. Det gælder vist for mange mennesker.

Derfor forbereder jeg mig mentalt, inden jeg går i gang - jeg overvejer, hvordan jeg vil håndtere det, hvis viljestyrken svigter (ud af huset og gå en tur uden at medbringe penge!) og jeg finder på små belønninger til mig selv (denne gang overvejer jeg at forære mig selv et par nye spinningsko, når kiloene er væk). 

For mig er det også nødvendigt at holde mig helt fra sukker og slik, hvis jeg skal gennemføre en hård kur. Mere vil have helt-vildt-meget-mere, når det kommer til sukker. Så sugar's dead. Forkæler mig selv med en kop varm mælk med honning inden jeg skal sove, hvis det skal være helt vildt.

Det blev til en uforholdsmæssigt lang smøre. Men sund fornuft i sundhed er jo hele grunden til, at jeg har oprettet denne blog - så jeg føler mig lovligt undskyldt. God kamp med kiloene - jeg glæder mig til de er væk!